按照“運(yùn)動金字塔”理論，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動可以分為：生活形態(tài)的體能活動、伸展運(yùn)動、有氧運(yùn)動(休閑運(yùn)動)、肌肉適能運(yùn)動和靜態(tài)活動這五類。下面39減肥編輯教你哪些運(yùn)動最減肥，怎樣保持“動態(tài)”的生活，增加我們運(yùn)動的次數(shù)和時間，促進(jìn)減肥。
第一類：生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間，包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費(fèi)1-2個小時，所以如果不特意做有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了。
這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情！
第二類：伸展運(yùn)動
近些年，瑜伽運(yùn)動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動，特別是減肥瑜伽。
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練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動時，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動作，每個動作堅(jiān)持30秒，停留3-5個呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動
有氧運(yùn)動的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運(yùn)動主要是體育運(yùn)動項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性質(zhì)。
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有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲，運(yùn)動時心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動時，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅(jiān)持，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病。 |
